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¿Cuánto necesitas dormir para sentirte en forma?

Se necesitan de 7 a 9 horas de sueño para descansar el cuerpo y la mente, arreglar la memoria, hacer que el ciclo del apetito y todas las demás funciones corporales funcionen correctamente.

Existe el mito de que podemos trabajar con 5-6 horas de sueño y de manera efectiva, pero la ciencia ha demostrado lo contrario durante años. En los adultos, las horas de sueño necesarias para descansar el cuerpo y la mente (arreglar la memoria, hacer que el ciclo del apetito y todas las demás funciones corporales funcionen correctamente) oscilan entre 7 y 9.

Un número que para muchos es inalcanzable por los compromisos laborales y familiares y los malos hábitos relacionados con el uso de teléfonos móviles y ordenadores que interfieren con el ciclo sueño-vigilia provocando insomnio.

Las tablas elaboradas por el Departamento de Salud de Estados Unidos son claras: para los recién nacidos va de 16 a 18 horas diarias, para preescolares de 11 a 12 y hasta los 10 años se necesitan al menos 10 horas diarias.

En adolescentes, permanece alrededor de 9-10 horas para bajar a 7-8 en adultos y ancianos. Para la American National Sleep Foundation para adultos, las horas pueden ser de hasta 9.

En todo el mundo, los insomnes son un ejército cada vez mayor de personas que no pueden tener una vida suficientemente activa. Quienes no duermen tienen problemas de concentración y de relación, como explica el director del centro de medicina del sueño de la Fundación Salvatore Maugeri de Pavía y vicepresidente de Aims, la asociación italiana de medicina del sueño: "El diagnóstico de insomnio se produce cuando el paciente presenta dificultad para conciliar el sueño o mantener el sueño (presencia de despertares frecuentes y prolongados o despertar temprano) incluso en presencia de condiciones óptimas de sueño. Durante el día se encuentra fatigado, sufre bajada del estado de ánimo o inquietud, dificultad para concentrarse o déficit de memoria, declive del rendimiento social, familiar, laboral o académico, presenta trastornos del comportamiento como agresividad, presentismo, impulsividad, mayor propensión a errores y accidentes Si no duerme bien al menos tres noches a la semana, debe acudir a un especialista ». El presentismo es cuando vas a trabajar incluso si estás enfermo, un comportamiento que a menudo se asocia con entornos laborales en los que trabajas mucho independientemente de los resultados se considera normal.

Recuperar las horas perdidas durante el fin de semana tampoco es la solución adecuada. La "deuda de sueño" que se recuperará si dormimos 5 horas por noche durante 5 días a la semana será de 10 horas y nos obliga a dormir largas horas los sábados y domingos por la mañana rompiendo nuestro reloj interno que regula el ciclo del sueño - vigilia y esto inevitablemente evitará que nos quedemos dormidos el domingo por la noche.

"Dormir más de lo necesario implica cambios hormonales que son difíciles de restaurar durante el día y se corre el riesgo de volverse contraproducente para el sueño mismo, provocando problemas de insomnio la noche siguiente".

Cuando duermes bien está comprobado que te enfermas menos. Durante la noche, el cuerpo produce citocinas, proteínas que ayudan al sistema inmunológico a combatir las infecciones. Numerosos estudios correlacionan la epidemia de diabetes tipo 2 con la falta de sueño, debido a la baja producción de leptina durante la noche, responsable de la disminución del apetito. Las siestas pueden humedecer la solución, pero no son la solución. Para una buena noche de sueño, “una de las reglas principales es limitar la exposición a la luz (teléfonos celulares, computadoras y televisores) por la noche. Si no puede prescindir de él, debe elegir dispositivos que le permitan ajustar el brillo configurando la función nocturna - continúa el médico - Es mejor evitar usarlos en la cama y elegir un ritual pequeño y muy corto para ayudarlo a dormir, como beber una taza de leche caliente y miel. Además, los tapones para los oídos pueden ser un excelente remedio si el dormitorio es ruidoso o ante la presencia de un compañero que ronca.

No recomendamos los baños y duchas calientes antes de acostarse para quienes padecen problemas de circulación sanguínea, hipotensión y síndrome de piernas inquietas, un trastorno muy común que implica la incontenible necesidad de mover las piernas. Sin embargo, si sigues sufriendo de insomnio, debes acudir a un psicólogo para que te realice una terapia cognitivo-conductual, la que da mejores resultados recomienda Fanfulla.

Pero también hay una batalla cultural que librar, como argumenta Arianna Huffinfton, emprendedora y autora del bestseller "La revolución del sueño", escrito después de colapsar por trabajar demasiado duro. El que va en contra de la cultura corporativa del "presentismo" y de la jornada laboral. La privación del sueño es "como el hábito de fumar", dijo, a la sociedad le tomó un tiempo alinearse con los resultados de la ciencia y comprender que fumar mata. Pronto, incluso los empresarios percibirán la ausencia de horas de sueño como un daño en lugar de una estrella de mérito ».

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